Мобилност – по-малко е новото повече

След вече 18 годишна практика като преподавател в различни стилове йога, включително практика за подобряване на миофасцията, пиша тази статия, посветена на лечебните ефекти от йога с цел подпомагане на работещите в тази сфера и избягване на често допускани грешки.
С цел освобождаване на миофасцията, все по-често в класовете по йога срещаме помощни материали като топки с различни размери, ролери, ленти, пръчки и тухли. И това не е случайно, причината е основателна. Доскоро фасцията като цяло бе пренебрегната, бе считана за незначителна, спомагателна система, оказваща помощ на основните – костна и мускулна структури. Това, което сега знаем е, че тази мрежа играе огромна роля в нашето здраве.
Бихме могли да дефинираме фасцията като една непрекъсно свързана система от съединителна тъкан, преминаваща през цялото тяло, все едно е мрежа, изплетена от главата до петите, отпред, отзад и отстрани. Тази система има различни и важни функции. Тя осъществява комуникация, действа в съструдничество с нервната система и главния мозък. Понякога тя просто запълва пространство между вътрешните органи, в други случаи ги предпазва от механични наранявания. Често системата от фасции служи като обвивка или опаковка на органите, поддържа ги и ги предпазва от сътресения при ходене, бягане и скокове. Фасциалната система се свързва с всички структури в тялото (кости, мускули, нерви и други). Поради взаимосвързаните характер на отделните фасциални единици, освобождаването на една такава област в тялото може потенциално да повлияе на други или на цялото тяло. Това се нарича „регионална взаимна зависимост“. Можем да видим тези връзки от съединителна тъкан, образно наречени „фасциални влакове“ така добре дефинирани и описани от Том Майърс в неговата „Анатомия на влаковете“.
Фасициалните влакове се смятат за непрекъснати взаимосвързани тъкани в тялото, които реагират колективно на съпротива и натиск. Например, „повърхностната линия на гърба“, според Майърс, включва следните анатомични обекти като плантарната фасция на стъпалото, гастронемиус (трицепса на крака/прасец по народному), сакро-тубералното сухожилие на таза, връзките на еректорите на гръбнака и епикраниалната фасция в горната част на главата. Смята се, че когато освобождаваме една част от тялото в тази последователност, можем да облекчим напрежението по цялата верига. По същия начин, когато изпитват напрежение в една част на тялото (например трицепса на краса), е важно да се работи с области над и под него по веригата (като например сухожилията назадното бедро и/или плантарна фасция).
Техниките за миофасциално освобождаване, които бихме могли да наречем и разстягане са предназначени да инхибират или да ограничат тъканта, тъй като точно това ограничение ще доведе до отпускане. Това инхибиране (другото значение е подтискане или притискане) e всъщност добре познатия ни натиск от класическия и тай масажа, кинезитерапевтичните процедури и други. Разликата е главно в това, че при йога, ние правим това сами, без външна помощ, използвайки едни мускули като сила, която да притисне мускулите и съединителните тъкани, които имат нужда от освобождаване в нашето тяло. Това, от своя страна, ще има положително въздействие върху нашата мобилност (т. е. възможността ни да участваме в движението в неговия пълен обхват и амплитуда, без ограничение).
Но може би най-удивителния аспект на подобрената мобилност е ефектът, който се наблюдава върху нервната система. Фасцията е заредена със сензорни нерви, които комуникират директно с нашата Централна нервна система, която включва гръбначния и главния мозък.
И това ни води до първата от трите общи грешки, които хората правят, когато работят за мобилност. Ще се опитам да дефинирам тези грешки по-долу, заедно с някои прости начини да ги коригираме и да ги избягваме напълно.
Грешка #1: Задържаме дишането си и по този начин не се свързваме с нервната система.
Често срещана грешка при изпълнението на миофасциалната практика, е неуспеха да се свържете с нервната система, най-вече с нейния Пара-симпатиков дял (PSNS, известен още като „почивка и храносмилане“). Това се случва, когато задържаме дъха си в позата и/или прилагаме натиск, който е твърде интензивен. Практиките на миофасциално освобождаване никога не трябва да предизвикват чувства на болка или остър дискомфорт. НЕ трябва да се стягаме или да задържаме дъха си.
Парасимпатикът (PSNS) контролира способността на цялото тяло да почива, да се възстановява и да се отпусква. Правилното дишане е ключа към успеха в практиката. Например, когато дишаме пълно, гладко и равномерно, ние сме свързани към PSNS и така лесно се изпращат сигнали за освобождаване на тъканите от мускулите към мозъка и обратно.
В моите класове, семинари и обучения, главно място заема пранаяма – контрола на дъха. Главната цел тук, в работата по миофасциалното укрепване, е да защитя тялото от една от най-честите грешки, които съм виждала. Това е така, защото задържането на дъха в поза може да има неблагоприятни последици, в действителност, то ще активира симпатиковата нервна система, която отговаря за точно обратните реакции — борба, бягство или премеждие. В крайна сметка, активният симпатикус ще доведе до повече ограничение в тялото и потенциално води до болка или дори до травма.
Какво да направим?
1. По-малкото означава повече. Ако чувствате разстягането твърде интензивно, променете подхода си или да го модифицирате с по-лек вариант. Можете също така да поставите одеяло под разстяганата част за улеснение. Може също да използвате стол или стена, чрез която да намалите тежестта върху точката на натиск.
2. Работете индиректно, преди да работите директно.
Ако имате болка в областта на тялото, когато прилагате методите на миофасциална йога, работете първоначално из района, в близостта, а не директно на „горещото място“. Това означава, че можете да работите над, под или от страни на стегнатото място.
3. Дишайте максимално бавно и дълбоко.
Когато прилагате разстягане към тялото, вместо да броим секунди, предлагам да броим вдишванията – от 5 до 10 бавни, дълбоки, неограничени, освобождаващи вдишвания и последващи издишвания. Това от своя страна ще активира PSNS (парасимпатика). Така се случва магията. Така може да се получи освобождаване. Тялото ще омекне и нека всичко мине през дъха. Наблюдавайте учениците в класа. Ако дъхът стане къс или накъсан, това е индикация, че сте приложили твърде много налягане.
Грешка #2: Не се движим след това.
След изпълнението на миофасциална практика имаме уникална възможност да насърчим промяна в нашите тъкани. Тази концепция се нарича „невропластика“ – способността да се изместват невронните пътеки, които потискат или ограничават тъканите и на тяхно място да се създават нови такива. Движението след разстягане ще насърчи нови невронни пътеки за оптимална мобилност, кръвоток и обхват на движение. Този „прозорец“ за създаване на нови пътеки ще е отворен за около 10 минути след разстягане на миофасцията. Така, че е важно да активираме няколко минути движение, с цел преобразуване на нервната система в определена посока. Това движение може да бъде статично или динамично.
Например, след освобождаване на пириформис мускул (дълбоко в глутеусите/седалищни мускули/ близо до върха на бедрото), ще е добре да се направи поза Гълъб (Eka pada capotasana), или дори просто Котка с изтегляне на единия крак назад и обратно (Marjriasana). И двете могат да бъдат в поза с дълго задържане или редуване в Hatha flow. Дайте на тялото и ума шанс да регистрира и осъзнае нови усещания. Насърчете промяната, която искате да изпитате, като вдъхновяте и установявате нови пътеки в нервната система.
Грешка #3: Използваме миофасциалната работа за лечение на симптоми.
Въпреки, че това може да помогне за облекчаване на мускулни болки, ние не трябва да установяваме навика да използваме миофасциалното освобождаване само, когато възникват симптоми. Добре е да насърчаваме учениците да използват тази практика като превантивна, която в крайна сметка ще бъде по-благоприятна за тъканите. Обичам да казвам на практикуващите да направят практиката свой ежедневен навик, точно като миенето на зъбите. Въпреки че има много непосредствени и моментални ползи, действителната реконструкция на фасцията се случва с течение на времето като ще са необходими от 6 до 24 месеца (за разлика от мускулната реконструкция, която е мног по-бърза – от шест до осем седмици). Ключът е да се прави по малко миофасциално освобождаване всеки ден. Това ще има най-голямо влияние върху тялото.
Ето някои съвети за ефективна ежедневна практика:
Не разстягайте едно и също място отново и отново. Помнете, че фасцията е една взаимосвързана система в тялото. Ето защо, прилагането миофасциално освобождаване на една област на тялото ще насърчи освобождаването на друго място. Използвайте това и редувайте практиките.
Опитайте се да работите по миофасциалната верига. Работата в различни области, по една и съща линия е добър подход. Не е нужно да прекарвате много време в това – пет минути на ден за дълъг период от време са достатъчни.
Ако например, решите да работите за стъпалата ежедневно (което е чудесна идея), може да изберете различна точка на фокус всеки ден, например вътрешната дъга на стъпалото, страничната арка, да използвате топка за стъпало или пък на фокус да е петата.
Преди всичко, запазете практиката достъпна, поносима и проста. Не забравяйте да дишате и да променяте с точно обратната поза.
Скоро ще разстягате едно по-свободно тяло и ум.
Специфичните техники за миофасциална работа са залегнали в новото 300-часово обучение Йога преподавател.
Автор: Даниела Димчева, CYT500, CPT500.

Абонирайте се