20.04.2020

Йога помага ли за отслабване?

Някои видове йога, като Vinyasa и Bikram, са по-активни и могат да горят калории, допринасят директно за загуба на тегло;
Други видове, като Йога Nidra, може да ви помогне да отслабнете косвено чрез подобряване на психичното здраве и самонаблюдение, което от своя страна ще ви позволи да правите по-здравословен избор;
Ето как да правите йога, ако се опитвате да отслабнете: три видео урока с най-добрите пози и дишания за тази цел.

Йога е практика, която ще помогне за изграждането на по-силна връзка между ума и тялото. Всеизвестно е, че има много видове йога, някои се фокусират повече върху медитация и себеосъзнатост, а други се фокусират върху същото, но гарнирано със сила и издръжливост.

Като част от редовната ви рутина, йога може да ви помогне да отслабнете, защото изгаря калории. Но може би по-голямата полза от йога е това, че тя е потенциал за увеличаване на осъзнатостта, което ще намали стреса и ще ви помогне да имате здравословен цялостен начин на живот. И още един начин, по който Йога помага: стимулиращо въздействие върху всички системи на организма. Как се случва това? Практикуването на йога влияние върху парасимпатиковия дял на нервната система. Резултатът е стабилна функция на всички вътрешни органи и жлези. Това от своя страна означава едно – здраве.

Какво е йога?

Йога е набор от физически, умствени и духовни практики, които помагат на практикуващите да се чувстват по-свързани с телата си. Любимата ми учителка Ани Павлова определя йога като път за ускорена човешка еволюция като начин за себереализация и щастие.

Йога поставя силен акцент върху фокусирането на вниманието навътре. И докато, както знаем специфичното дишане е било винаги част от фитнеса, то единствено в йога начинът на дишане е радикално различен. Тук се работи с това дишане, което въздейства върху съзнанието.

Има много различни видове йога и всички те работят за връзката ум – тяло чрез движение и/или дишане. Различните стилове са подходящи за определени цели.

Йога Nidra. Тази практика е характерна за възстановителната йога. Тя се фокусира върху релаксация и включва използването на реквизити, подсилващи отпускането като одеяла, възглавници, определени аромати, подходяща музика. Най-ефективна е водената релаксация, при която йога преподавателят използва силата на гласа си, избирайки подходящите думи, използвайки вибрации и тембър, които създават у практикуващите чувства на безметежност, отпускане, увереност. Целта е пълен комфорт и релаксация, във физическо и психическо отношение. Редно е тази практика да се комбинира с дихателна. Доказана е ролята на йога Нидра за намаляване на стреса и тревожността, за подобряване на съня. Този вид йога няма да изгори калории, но може да подобри себеосъзнатостта като цяло и особено грижата, с която подбирате храната, нейното количеството и качество, което със сигурност ще повлияе положително на стремежа за здраве и отслабване.

Vinyasa yoga. Този вид йога е плавно преминаване от поза в поза като дъхът ви следва движението. Виняса може да е интересна за тези, които обичат промяната, постоянното преливане от една форма в друга, от енергия в материя и обратно. Практиката е характерна с повече разнообразие в изпълняваните пози. Често е доста интензивна и съответно по-кратка от редовния 90 минутен час по йога. Добре се комбинира с дихателна практика и релаксация след основната част. Любима е на активните физически практикуващи. Този вид йога ще изгори повече калории като така ще помогне по-директно за загуба на тегло.

Bikram или „гореща“ йога. Този стил се характеризира с основни 26 пози и свързани дихателни упражнения, извършвани в точно една и съща последователност всеки път. Залите, в които се практикува Бикрам са настроени на 105 градуса по Фаренхайт и 40% влажност. Този стил може да бъде добър за тези, които обичат да се потят и желаят предсказуемост в практиката си, което пък ще им позволи усъвършенстване в изпълнението на асаните. Тези класове са с дължина 90 минути и могат да горят 300 до 500 калории, което прави този стил един добър избор за тези, които биха желали загуба на тегло, но не са свикнали на физически натоварвания.

Освен ползите за психичното здраве, практиката със сигурност ще увеличи гъвкавостта, ще укрепи и засили мускулатурата и ще подобри мобилността на ставите и гръбнака. Да си припомним стара китайска поговорка, която твърди: „Кажи ми колко гъвкав е гръбнакът ти за да знаеш на колко години си“.

Ако вече сте физически активни и вашите цели са отслабване, добавянето на йога към вече установената ви тренировъчна рутина, два или три пъти седмично, определено ще помогне.

В това отношение йога практиката би помогнала и на начинаещи, които е добре да започнат с два пъти седмично и да се наслаждават на пътя, отколкото да стремят към бързо усвояване на асани.

Научни изследвания на изтъкнати йога преподаватели по темата.

„Стилът йога, която правите има основна роля при загуба на тегло“, казва Том Джонсън, йога преподавател и автор на цитираното по-долу изследване. „Някои от физически взискателните стилове на йога, като Vinyasa или Bikram включват интензивни пози, което означава, че те горят повече калории и освен гъвкавост изграждат качества като сила и издръжливост в човешкото тяло. Точно те биха довели до по-ефективна загуба на тегло.“

Дори само няколко седмици на редовна йога практика може да доведе до ползи за здравето и загуба на тегло. Пример е следното проучване от 2017 година, което показа как само 10-дневна йога програма води до загуба на тегло и намален риск от сърдечно-съдови заболявания при мъже с наднормено тегло. Мъжете в проучването са имали индекс на телесна маса (ИТМ) около 26 или по-висок и за седмица са загубили средно 2.19 кг тегло.

Друго проучване от 2018 година изследва ефектите на възстановителната йога върху жени с наднормено тегло и установява, че тези, които са участвали в 48-седмична йога програма, губят повече тегло за период от шест месеца от тези, които са участвали в стречинг гимнастика (разтягане), но не и в йога. Групата по йога загубва средно 34 квадратни сантиметра мазнини директно под кожата в сравнение с 6 квадратни сантиметра – за групата, която участва в програмата за разтягане.

Очевидно е, че йога не може да изгори толкова много калории като други аеробни тренировки, джогинг или спортно ходене, но тя увеличава издръжливостта и силата, което помага за загуба на тегло.

Редовната йога практика ще увеличи осъзнатостта и ще намали нивото на стреса, което от своя страна ще подобри хранителните избори и ще допринесе за здравословен начин на живот. Например, йога ще ви позволи да сте по-свързани със собственото тяло и да реагирате по-добре на чувството за глад. Именно това ще ви даде висока осъзнатост в посока хранителни навици и как да ги промените.

Как да направите практика с най-добрите пози за отслабване?

Ако сте начинаещи в йога, добър начин да започнете е да се свържете с местно студио или да наемете инструктор по йога за частен урок. С няколко сесии, човек може да се научи да изпълнява правилно общи дихателни упражнения и пози и да научи малко повече за историята и философията на йога. Опитният инструктор може да ви насочи към правилното привеждане на тялото в позите въз основа на уникалната способност и опит на индивида.

Не забравяйте, че дишане или поза, която не се заема правилно, би била по-скоро вредна, от колкото от полза за здравето и отслабването.

Ако се чувствате несигурни с горната идея или няма студио наблизо, добре ще е да разгледате онлайн ресурси, много от тях са безплатни и предлагат йога за всички нива практикуващи.

Някои пози, с които можете да започнете у дома, включват: