Храни за живот II част

Минералите  и микроелементите   са      жизненоважни за протичането на физиологичните процеси в организма. Необходими са толкова, колкото и витамините за доброто ни здраве. В крайна сметка се нуждаем от 13 различни витамина и повече от 10 минерала, съществени за нашето здраве. Те са необходими за производството на хиляди ензими, хормони и други химични посредници, които тялото ни използва за растеж, за възстановяване, за енергия, за извеждане на отпадъците, за борба срещу инфекциите и най-общо казано, за да може организмът ни да работи гладко. Нужни са, за да бъдат костите ни здрави, очите зорки, а умът ни да е във форма. Но най-важното е,  че ни предпазват от рак и сърдечни заболявания. Или те ни дават живот. Единственият   начин да си осигурим всички тези  витамини и минерали е чрез храната, която приемаме. Затова важно е как и с какво се храним, да имаме познанието за храните и хигиена на храненето.

Калций е минералът, който е в най-голямо изобилие в тялото  ни – около 2 процента от цялото ни телесно тегло. По-голяма част от него-около 98 процента се намира в костите ни, 1 процент е в зъбите ни и 1 процент се движи в кръвта ни. Дори това малко количество в кръвта ни е толкова важно, че организмът ни ще извлече калций от костите ни, за да си го достави в кръвта. Калцият регулира биенето на сърцето, контролира кръвното  налягане, съсирва кръвта ни,  съкращава нашите мускули  и праща съобщения по нервите ни. Необходим е за изработването на различни хормони и ензими, особено тези, които контролират храносмилането и извличат енергия от мазнините, помага за изграждането на съединителната тъкан, за предпазването от високо кръвно налягане и рак на дебелото черво. Най-добрият начин да си набавим калций е чрез храната. За щастие много от любимите храни са богати на калций.  Млякото и млечните продукти са вероятно най-добрия източник на калций. Киселото мляко има дори повече калций от прясното. Сладоледът е чудесен източник на калций. Друг добър източник на калций са зелените листни зеленчуци, включително броколи, зелено зеле и спанак. Бобовите, ядките, тофуто (соево сирене) и рибите с тънки  и меки кости. При готвенето твърдите клетъчни стени на зелените листни зеленчуци и бобовите варива се разрушават и освобождават калция, така че може по-лесно да го усвоим. Тъй като калцият е минерал, термичната обработка не го разрушава.

Всяка клетка в тялото ни се нуждае от магнезий, за да произвежда енергия. Нуждаем се от него и за изработването над 300 ензима, за да изпращаме импулси по нервите си, да отпускаме мускулите, да поддържаме костите и зъбите си здрави, да бие сърцето ни и да държим кръвното си налягане в нормални граници. Много е ценен за лечението на аритмията на сърцето. Също така ни е необходим , за да използваме някои витамини и минерали по най-добрия начин. Витамин С и калцият работят по-добре, когато в организма ни има достатъчно магнезий. Магнезий има в много храни. Богатите му източници са ядките, бобовите варива, тъмнозелените листни зеленчуци, зърнените храни и морските дарове, млякото, соевите продукти (мисо и тофу).

Внимание – предозирането със синтетичен магнезий (таблетки) е опасно за здравето. Той трябва да се приема само след лекарско предписание. Добрата новина е, че не е възможно да предозирате магнезий, ако го приемате от естествените му източници – храната.

Повече от 100 различни ензима в тялото ни зависят от цинка, за да действат, за изработването на много хормони /хормоните на растежа и важния мъжки хормон тестостерон/. Малко цинк имаме във всяка клетка, но най-много в кожата, косата, ноктите и очите, както  и в простатата /при мъжете. Най-добрият хранителен източник на цинк са стридите, има около 12 мг само в една сурова стрида. Други храни богати на цинка са мидите, месото, птиците и карантията и в по-малка степен  растителните храни като бобовите, ядките, семената и зърнените храни. В растителните източници  има много фибри,  фитатите в тях се свързват с цинка и не ни позволяват да го усвоим. От тази гледна точка, плодовете и ядките са бедни на цинк.

Представяме ви електролитите: калий, натрий и хлор. Тези минерали притежават електричен заряд, така че могат да внасят и изнасят хранителни вещества от клетките ни. Те носят и съобщения по нервите ни и помагат на сърцето ни да бие равномерно, помагат да контролираме и кръвното си налягане.  Електролитите са минерали , които се разтварят във вода и носят електричен заряд. И тъй като се състоят до голяма степен от вода, тези минерали се намират навсякъде в тялото ни: вътре в клетките, в междуклетъчните пространства, в кръвта, в лимфата и навсякъде другаде. Всяка миниатюрна частица натрий и калий в организма ни е заредена положително, докато всяка частица хлор е заредена отрицателно. Калий се съдържа в почти всички храни, включително в плодове и зеленчуци (особено в картофите), бобови варива, месо, мляко и зърнени храни. Натрий и хлор също в почти всички храни. В изобилие си ги доставяме от натриевият хлорид – химичното наименование на солта.

Микроелементите – това са минерали, от които се нуждаем в съвсем малки количества. Необходими са за много и различни физиологични процеси в тялото – от пренасянето на кислорода и изграждането на костите ни до изработването на хормони и ензими.

Нуждаем се от желязо основно за пренасянето на кислорода в кръвта ни. Всяка от червените ни кръвни клетки съдържа белтъчина, наречена хемоглобин,  към всяка хемоглобинова молекула са прикрепени четири атома желязо. В белите ни дробове кислородните молекули се закачат за железните атоми и така се пренасят до клетките ни. Когато кислородът стигне местоназначението си, той се замества от въглеродния диоксид, който го пренася обратно в белите ни дробове и ние го изхвърляме с издишването.

Недостатъчното количество червени кръвни клетки води до анемия. Желязото се усвоява пълноценно от храната само, ако е в комбинация с прием на витамин С. В древността и средновековието са оставяли ябълка надупчена с пирони да поседи преди консумация. Целта е била плодът, богат на витамин С да изтегли желязото и така да е полезен при анемия. Друг метод е да оставят железни прибори да седят в гозба от домати например. В първите околосветски пътешествия са загинали много моряци, не от корабокрушение или битки, а от анемия и скорбут като следствие от нея. Каква е причината, след като в храна им е имало достатъчно желязо? Досещате се – липса на витамин С. Как са се снабдили с него през Средновековието? Натоварили са в кораба каци с зеле, киселото зеле е богато на нужния витамин. Ако желязото ни е недостатъчно, започваме да произвеждаме по-малко количество червени кръвни клетки. Недостатъчното количество червени кръвни клетки води до анемия. Но пък и твърде много желязо същи се превръща в здравен проблем. Повишеното количество на желязото в организма може да увреди панкреаса, черния дроб, сърцето и ставите и да увеличи риска от инфаркт и инсулт. Отново важи правилото, че се приема като таблетки само след лекарски предгед и кръвен анализ. Не може да се предозира от храна.

Хемово желязо е желязото, което съдържа хемоглобин. Намира се само в месото –говеждо, пилешко и свинско месо, карантията и стридите.  Нехемовото желязо е желязото, съдържащо се естествено в растителните храни, като спанак и зърнени храни. Един от най-богатите растителни източници на желязо е вареното жито –над 7 мг в 200 г.

Нуждаем се и от йод друг важен микроелемент  – за изработването на тиреоидните хормони, които регулират обмяната на веществата. Щитовидната жлеза е малък с формата на пеперуда орган, който се намира в шията ни, под адамовата ябълка . Тя произвежда хормони един, от които у тироксин, регулиращ нашия метаболизъм. Недостигът на йод може да доведе до хипотиреодизъм /намалена функция на щитовидната жлеза/, съответно и обратно –хипер функция на щитовидната жлеза. Йод се добавя основно от солта в храната ни.

Друг микроелемент е хрома, който участва в използването на мазнините , белтъчините и въглехидратите, както и помага на хормона инсулин за пренасяне на глюкозата в клетките ни . Сравнително лесно е да набавим поне 50 мг хром дневно от храната – ябълки, броколи, ечемик, царевица, яйца, ядки, гъби, стриди, ревен, домати и сладките картофи.

Селенът като микроелемент е необходим за производството на най-разпространения в организма ни антиоксидант, ензима глутатион нероксидаза. Селенът помага превантивно за предпазване от рак на кожата, рак на простатата. Той ни помага да се предпазим от сърдечно заболяване, благоприятства развитието на имунната система и помага за извеждането на тежките метали като оловото и други извън организма. Животинските храни като карантия, морски дарове, месо, пилешко месо са добри източници на селен. Зърнените храни като овесени ядки и кафяв ориз са добри растителни източници на селен.

Микроелемента мед се включва в повечето процеси в организма , но основните й функции са да поддържа сърцето и кръвоносните ни съдове здрави. Нуждаем се от мед, за да изработваме ензими, които правят артериите ни гъвкави, необходима е и за изолиращата обвивка на нервите ни. Тя работи заедно и с желязото, за да бъдат здрави червените ни кръвни клетки. Много важна е също за производството на естествения антиоксидант – супероксид дисмутаза (СОД) . Почти никой не изпитва недостиг на мед – почти всички си набавят достатъчно от храната. Има някои редки заболявания като болест на Уилсън, при които се складира твърде много мед в организма ни. Медта се съдържа в повечето обичайни храни. Има над 2мг мед в една единствена стрида, други морски дарове, например омар са също добри източници, а от растителните храни – ядките, авокадото, картофите, зърнените храни, бобовите растения, грах. Мед се набавя и от питейната вода.

Друг микроелемент – молибден ни е потребен за изработването на някои ензими, особено на един, наречен ксантин оксидаза, необходим за нормален растеж и развитие. Важно е да отбележим, че той е важен и за оптималното използване на запасите от желязото в организма. Количеството молибден в храната зависи от мястото, където е отглеждана тя  –  почвата. Като цяло добри източници на молибден са зърнените храни, месото, карантията, бобовите варива, тъмнозелените листни зеленчуци и млякото. Има някои микроелементи, които в по-големи количества са опасни за нашето здраве, например алуминий – твърде много от този елемент причинява увреждане на нервите и мозъка; кадмий-високите нива на кадмий се свързват с нарастването на риска от рак на гърдата; олово – по-големи количества могат да причинят увреждане на нервите, анемия и поведенчески проблеми при децата. През Средновековието в някои части на Европа за използвали оловни съдове и прибори и с това се свързват много от настъпилите умствени увреждания у децата тогава.

Автор: Елена Василева, Пилатес преподавател CPT200.

–––––––––––––––––––––––-

Лекции на Даниела Димчева от обучение Пилатес 200 часа;

Витамини и Минерали, д-р Алан Пресман;

под научната редакция на д-р Димитър Пашкулев.

 

Абонирайте се