Пози огънати назад и най-вече тяхното безопасно изпълнение

Често при огъване на гръбнака назад, начинаещите в йога усещат дискомфорт, „придърпване“, притискане или дори направо болка в лумбалната област на гръбнака (кръста). Дори някои инструктори по йога избягват да преподават тези пози в класовете си, оправдавайки се с това, че те са трудно достъпни или причиняват болка или неприятно усещане у техните ученици.

От друга страна, тези пози винаги присъстват в йога практиката, независимо дали тя е в класически хата стил, виняса или др. Те са основни за здравето, подобряват дишането , побеждават астма и други болестни състояния, добри са за работа на сърцето,  лекуват кифоза и други гръбначни изкривявания, осигуряват грация и красота на движенията ни, придават лекота на мислите, отстраняват депресия и тревожност, с две думи работят многопластово и  мащабно. Ще се опитаме да изясним затрудненията, обхванали пози обърнати назад в няколко основни точки:

  1. Първо и най-важно в йога практиката е Ахимса (ненасилие). И така, ако позата назад предизвиква дискомфорт, лека болка или неприятно чувство, върнете се обратно. Тя е поставена неправилно.
  2. Добре, а как е правилната геометрия на позата? Всички огъващи назад гръбнака пози, имат следните основни стъпки на изпълнение.  Избираме камила /устрасана/ за пример:

А.  В коленен стоеж сме. Стягаме вътрешни бедра /адуктори/ и мускулите от малкия таз и перинеума. С тяхна помощ придвижваме пелвисната  кост /венериния хълм/ напред и нагоре. Запазваме това положение по време на заемането и тук тазът е  напуснал нормалното си вертикално положение и е в Мула Бандха. Изтласкаме бедрата и целия таз още малко напред, ангажирайки за целта всички седалищни мускули /голям, среден и малък глутеуси/. Последните ще останат в напрежение през цялото време на изпълнението;

Б. Вдишваме бавно  като се стараем едновременно с това да удължим разстоянието между тазовата кост (нарича се Безименна кост) и последното плаващо ребро. Задържаме въздуха за момент и в това време започваме да огъваме гърба назад, ангажирайки последователно: кръстно-поясна мускулатура, дългите гръбначни мускули, косите гръбначни мускули и накрая съкращаваме ромбовидния гръбен мускул, който затваря лопатките на гърба една към друга. Няма болка в кръста.  Почва издишване. Огъваме още. Разстягаме коремна мускулатура. Разстягаме шията и отпускаме главата назад. Внимание, в позата се диша равномерно. Така, че не огъвайте шията докрай, оставете място въздухът спокойно да преминава през трахеята. Най-честа грешка на начинаещите е да извият шията назад. Запомнете събираме плешките отзад и изпъчваме гърди, а не гръкляна.

В. Протягаме ръце назад  и с хващаме пети. Използваме тази опора и огъваме гръбнака максимално. Гърдите са максимално отворени. Дишането е леко и равномерно. Нищо не боли. Оставаме толкова колкото ние приятно.

Г. Важно е излизането от позата. Съкращаваме предни бедрени мускули и коремни мускули, които до сега бяха само разтегнати. Изправяме корпуса.  Стабилизираме. Особено внимание обръщаме на връщането на таза в нормалното му вертикално положение. Вече не сме в Мула Бандха. Сега при стабилизацията всички антагонисти работят едни срещи други и ние сме обратно в коленен стоеж, поза,  с чието заемане се справяме без инструкции.

Други възможни причини за неправилно изпълнение:

–          Не осъзнаване на мускулите на малкия таз и поради това не заемаме  Мула Банда правилно;

–          Слабо развита мускулатура на седалището и задни бедра. Липса на сила и издръжливост в тази област. Както винаги сме твърдяли „силата, това е обратната страна на гъвкавосттта“ или недостатъчно силни седалищни мускули  не се съкращават достатъчно като агонисти в движението за да предизвикат разстягане в антагонистите (в този случай предни бедра, корем , гърди и т. н.);

–          Неправилно дишане;

 –      Липса на синхрон между вашето дишане и вашето движение. Синхрон между Вас и останалите в групата или между Вас и инструктора не е необходим.

Пози, които да използваме преди Устрасана /камила/:

–          Вижрасана /коленен седеж/;

–          Обтегач;

–          Герой.

Автор: Даниела Димчева, ISPA CYT500.

Абонирайте се